Vijf tips voor een succesvol sportjaar
Heb jij al doelen gesteld voor komend jaar?
Laten we alvast eens vooruit kijken naar hoe je ervoor kunt zorgen dat je jouw doelen haalbaar maakt en het meeste plezier uit jouw prestatie haalt.
Stel jouw doelen realistisch
Wat wil jij gaan doen in 2019? Grote kans dat je daar al over nagedacht hebt. Stel jij jezelf tot doel om op het podium te eindigen bij de amateurs of elite/beloften? Of wil jij een cyclosportieve tocht rijden? Denk dan goed na waar jij jouw doelen legt. Als jij 40 uur per week werkt is het misschien goed om niet direct 15 uur per week te willen gaan trainen. Je hebt namelijk de support van het thuisfront hard nodig, zorg er daarom voor dat je niet overdrijft. Stel jouw doelen hier op in, daag jezelf uit maar hou het realistisch.
Maak een plan
“Vooruitzien is heersen” Als je jouw doelen gesteld hebt lijkt de volgende stap logisch. Toch ontbreekt er bij veel mensen een plan om hun doel te bereiken. “Ik begin in januari wel weer wat met fietsen”, “Ik koers al een tijd; ik ken mijn lichaam wel” of de meest bekende: “Ik doe alles op gevoel”. Toch is het goed eens wat dingen op papier te zetten. Maak eens een lijst van wat er nodig is: Training, voeding, een fiets met accessoires en lees je in op deze onderwerpen. Zijn er dingen die je aan jouw fiets moet doen? En denk eens na over een seizoen. Wat voor trainingen doe je wanneer in het seizoen zodat je zeker weet dat je sterk genoeg bent, maar niet uitgeput van het vele trainen aan de start staat.
Een plan hoeft niet erg uitgebreid te zijn, maar moet je moet goed nadenken over de voorbereiding qua training, de voorbereiding op de dag zelf, materiaal en voeding op tijdens de rit of wedstrijd zelf.
Train specifiek
“If you only train slow, you also race slow”. Voor een wedstrijd klinkt het logisch dat je intervaltrainingen moet doen, maar voor een cyclosportieve tocht of vergelijkbaar is het ook erg nuttig niet alleen maar rustige duurtrainingen te doen. Kijk eens of het nuttig is om korte erg intensieve blokken te doen, blokken van wat langere duur rond het omslagpunt of wat langere blokken intensief duur van 10-30 minuten.
Als jij een plannetje gemaakt hebt voor het seizoen, zorg er dan ook voor (als dat kan) dat je eens een aantal dagen bergop kunt fietsen. Bergop rijden is een erg goede training omdat je dan automatisch een hogere intensiteit hebt en meer kracht krijgt door de wat lagere cadans. Helemaal als jouw doel bijvoorbeeld een cyclo is, is het aan te raden om te zorgen dat jouw lichaam gewend is aan het bergop rijden. De eerste keer dat jij bergop rijdt rij je namelijk als een natte krant bergop, hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat.
Denk om je voeding
Je hoeft niet als een monnik te leven, maar het is wel handig om een beetje op te letten wat je binnen krijgt. Vermijd suikers wat, die zorgen ervoor dat je de energie minder goed opslaat in de spieren en lever. Dit bemoeilijkt uiteindelijk de inspanning omdat je minder energie in jouw lichaam hebt opgeslagen.
Tijdens de inspanning is het ook goed kritisch te kijken naar wat je eet en drinkt. Staar niet blind op energie dranken en repen. In veel gevallen zitten daar erg veel suikers in. Helemaal in het begin van de inspanning heb je niet direct snelle suikers nodig. Zorg er dan ook voor dat je tijdens een lange tocht vooral langzame suikers binnen krijgt. Snellere suikers heb je pas nodig bij erg hoge inspanning en in het laatste stukje van een lange tocht als je een dipje hebt. Denk bijvoorbeeld aan een krentenbol met een beetje jam, een simpele banaan of zelfgemaakte rijstecakes.
Zorg dat jouw materiaal in orde is
Wat voor tocht ga je rijden? Kijk dan eens goed naar jouw materiaal. Even netjes poetsen en zorgen dat de banden in orde zijn. Lekke banden wil je niet hebben op een dag waar jij een heel jaar naartoe geleefd hebt. Twijfel je over de banden? Leg er dan een keer nieuwe op. Hoe is jouw cassette en ketting? Kijk eens naar de slijtage van de cassette en ketting, en denk even na over de juiste vertanding. Eén ding is zeker: probeer niets nieuws uit op de dag dat je wilt presteren, zorg ervoor dat je overal minimaal 1 a 2x mee gereden hebt.
Rust is de beste training
Vergeet niet om zo nu en dan een rustweek in te plannen. Je put jouw lichaam uit door te trainen. Echter het heeft even de tijd nodig na een aantal weken om dit bij te werken. Juist tijdens rustweken word je veel sterker, probeer het maar eens.