Blessurevrij het seizoen in
Het WK cross is voorbij, dus we kunnen vooruit gaan kijken naar het voorjaar.
Door het winterweer is het nog niet aantrekkelijk veel en lang buiten te gaan fietsen, maar wie straks een beetje wil meekomen tijdens de trainingen en de wedstrijden ontkomt er niet aan wat langer op de fiets te gaan zitten.
De opbouw van training in het voorjaar zorgt ieder seizoen voor veel klachten; we zien vooral knie- en rugklachten voorbij komen. Loop je in de voorbereiding een blessure op, dan kan dat de opbouw behoorlijk beperken en loop je zelfs kans om de eerste doelen te missen.
Zorg goed voor jezelf, niet alleen in het wedstrijdseizoen maar ook in de winter en het voorjaar. Je wilt niet geblesseerd aan het seizoen beginnen.
Deze factoren verhogen de kans op blessures:
1: Het vollopen van de benen
Tijdens het fietsen bouw je een bepaalde hoeveelheid afvalstoffen op. Normaal gesproken worden deze afgevoerd, maar na een training blijft er altijd wat achter. Dit zorgt voor de ´stijve benen´ die je de rest van de dag ervaart. Ga je meer en vaker trainen, dan bouwt dit zich door de tijd heen extra op. Dit kan er voor zorgen dat de spieren minder flexibel worden en uiteindelijk extra hard gaan trekken aan een aanhechting extra, wat weer een rechtstreekse oorzaak voor knieklachten is.
2: Te snelle opbouw van training
Door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat de grootste risicofactor voor fysieke klachten een te snelle opbouw van de training is, ofwel een dat er een piek in de trainingsbelasting is. Coaches worden daar vanuit het NOC-NSF zelfs concreet voor gewaarschuwd.
Een voorbeeld van een piek in belasting is het trainingskamp in het voorjaar: thuis train je 8 tot 12 uur per week en tijdens het trainingskamp ga je 30 uur op de fiets zitten. Een te snelle opbouw spreekt voor zich. Je hebt een rustperiode gehad, of een tijdje wat minder gefietst en je gaat in 4 weken tijd van 4 uur naar 15 uur trainen per week.
3: Aanpassingen aan de fiets
Je hebt een nieuwe fiets gekocht of misschien train je tijdens de winter op een andere fiets. Voor het wedstrijdseizoen schakel je weer terug over naar je ´goede´ fiets. Vaak staat deze toch iets anders afgesteld dan de andere fiets. Er zit een ander zadel op, de afmetingen of geometrie is bijvoorbeeld niet exact hetzelfde.
Tips om blessurevrij het seizoen in te gaan:
- Zorg goed voor jezelf. Het loshouden van de benen is cruciaal in de voorbereidingsperiode. Ga dus niet alleen tijdens het wedstrijdseizoen naar de sportmasseur, op de foam rol liggen of de Compex gebruiken maar doe dat juist ook tijdens de voorbereiding.
- Het lijkt een logisch advies, maar vaak ingewikkelder dan het lijkt; houdt je trainingsbelasting goed in de gaten. Zorg voor een systeem zoals Trainingspeak of Today´s Plan waarin je de trainingen terug kunt kijken en denk dan na over hoe je de komende periode (of trainingskamp) gaat aanpakken. Vind je dit lastig? Neem dan een goede trainer in de arm. Je gaat niet alleen harder fietsen door een goede trainer maar het kan je helpen om blessures te voorkomen.
- Neem de tijd om over te schakelen van fiets. Ga je op een nieuwe fiets of op je koersfiets rijden? Zorg er dan voor dat je dat niet in de week voor de eerste koers doet. Trek er een paar weken voor uit (liefst in een rustweek) om te wennen. Wil je zeker weten dat het in orde is? Kom dan een keer langs voor een bikefit.
- Heb je vragen over bovenstaande, of wil je advies? Je bent altijd welkom om een e-mail naar velofysics@outlook.com of whatsapp berichtje te sturen naar 0682912415.
Heb je vragen over een goede opbouw? Stel jouw vragen aan een goede trainer, hij kan je daarmee helpen.